Pressão alta: conheça os melhores exercícios para controlar e prevenir essa condição

Desde sempre se sabe que exercícios físicos são muito importantes para quem sofre de pressão alta. 

Afinal, o sedentarismo está diretamente ligado à ocorrência de hipertensão, o que faz da atividade física um aliado essencial para quem quer controlar ou prevenir essa condição.

Mais recentemente, uma pesquisa britânica revelou que, além dos aeróbicos, existem exercícios específicos capazes de controlar a pressão arterial com mais eficácia. 

Segundo os cientistas da Canterbury Christ Church University, do Reino Unido, os melhores exercícios para domar a pressão alta são os isométricos, destinados a aumentar a força sem mover músculos ou articulações. 

O estudo, publicado no British Journal of Sports Medicine, é resultado de uma série de ensaios clínicos envolvendo quase 16 mil pessoas. 

As análises indicaram que todos os exercícios realizados pelos participantes da pesquisa ajudaram a reduzir a pressão alta, porém os exercícios de isometria levaram a quedas maiores. 

Essa descoberta pode fazer toda a diferença para o tratamento e prevenção da hipertensão. 

Em geral, a pressão alta é uma condição sorrateira, que só apresenta sintomas quando já está em grau bastante avançado. 

Não existe cura para a hipertensão, apenas medidas de controle para manter os índices equilibrados. 

O tratamento é feito à base de medicamentos, mas mudanças no estilo de vida, como o abandono do sedentarismo, são essenciais para que a condição não afete a rotina do paciente. 

A prática de atividade física faz parte de um estilo de vida saudável, e saber quais são os exercícios mais indicados para hipertensos torna mais fácil aderir a esse hábito, que contribui para a melhora da saúde e da qualidade de vida de modo geral. 

Neste artigo, vamos falar sobre os melhores exercícios para quem tem pressão alta, e também sobre outros cuidados importantes para prevenir essa condição.

Para começar, vamos esclarecer: o que é pressão alta?

Pressão alta, também conhecida como hipertensão arterial, é uma condição médica caracterizada por níveis constantemente elevados de pressão do sangue nas artérias. 

A pressão arterial é a força exercida pelo sangue contra as paredes dos vasos sanguíneos enquanto o coração bombeia sangue para o corpo. 

Ela é medida por dois valores: a pressão sistólica, que representa a pressão nas artérias quando o coração se contrai, e a pressão diastólica, que indica a pressão nas artérias quando o coração está em repouso entre as batidas.

A pressão arterial normal é geralmente em torno de 120/80 mmHg (milímetros de mercúrio) ou menos. 

Quando ela atinge níveis iguais ou superiores a 140/90 mmHg em leituras constantes, considera-se que a pessoa tem hipertensão arterial.

Esta condição é perigosa, porque coloca pressão extra nos vasos sanguíneos e órgãos do corpo. 

Com o tempo, isso pode levar a problemas de saúde graves, como danos aos vasos sanguíneos, coração, rins, cérebro e outros órgãos. 

Além disso, a pressão alta é fator de risco para doenças cardiovasculares, AVC, ataques cardíacos e outras complicações.

Quais as causas da hipertensão?

As causas da hipertensão arterial variam e incluem fatores genéticos, estilo de vida pouco saudável, obesidade, dieta rica em sódio, consumo excessivo de álcool, tabagismo, estresse e sedentarismo. 

Diagnóstico e tratamento precoce são essenciais para evitar complicações e danos à saúde a longo prazo. 

Como saber se a pressão está alta ou baixa?

Os índices que indicam se a pressão arterial está alta ou baixa são a pressão sistólica e a pressão diastólica. 

A sistólica é o primeiro número da leitura da pressão arterial e representa a pressão nas artérias quando o coração se contrai e bombeia o sangue para o resto do corpo. 

Uma leitura normal para a pressão sistólica é considerada abaixo de 120 mmHg.

A diastólica é o segundo número da leitura da pressão arterial e reflete a pressão nas artérias quando o coração está em repouso entre as batidas, ou seja, durante o intervalo entre as contrações. 

Uma leitura normal para a pressão diastólica é considerada abaixo de 80 mmHg.

A pressão arterial baixa, também conhecida como hipotensão, é definida por uma leitura sistólica abaixo de 90 mmHg e/ou uma leitura diastólica abaixo de 60 mmHg. 

A hipotensão pode causar sintomas como tontura, fraqueza, visão turva e desmaios, especialmente quando uma pessoa se levanta rapidamente após ficar sentada ou deitada.

Categorias gerais de pressão arterial:

• Pressão arterial normal: sistólica abaixo de 120 mmHg e diastólica abaixo de 80 mmHg (abaixo de 120/80 mmHg).
• Pré-hipertensão: sistólica entre 120 e 139 mmHg ou diastólica entre 80 e 89 mmHg.
• Hipertensão estágio 1: sistólica entre 140 e 159 mmHg ou diastólica entre 90 e 99 mmHg.
• Hipertensão estágio 2: sistólica igual ou superior a 160 mmHg ou diastólica igual ou superior a 100 mmHg.
• Crise hipertensiva: sistólica acima de 180 mmHg e/ou diastólica acima de 120 mmHg (requer atenção médica imediata).

É importante lembrar que a pressão arterial pode variar naturalmente ao longo do dia, e os valores podem ser influenciados por fatores como atividade física, estresse, alimentação, entre outros. 

Exercício físico não é perigoso para quem tem pressão alta?

Não! Pelo contrário: a atividade física é benéfica para o controle da pressão arterial. 

Exercícios ajudam a fortalecer o coração e os vasos sanguíneos, melhoram a circulação e podem reduzir a pressão arterial ao longo do tempo.

No entanto, é essencial que a pessoa hipertensa consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, e faça uma avaliação geral de saúde. 

Quais são os exercícios mais recomendados para quem tem pressão alta?

A prancha abdominal e o agachamento na parede são os exercícios mais indicados para quem busca reduzir a pressão alta, segundo estudo da Canterbury Christ Church University. 

Quando praticados de forma regular, esses exercícios são os mais eficazes na redução da pressão arterial sistólica e diastólica.

Ambos são exercícios de isometria, ou seja, um tipo de treinamento de força que trabalha os músculos enquanto o corpo está parado (estático).

Exercícios de isometria colocam no corpo um estresse diferente do exercício aeróbico.

Eles aumentam a tensão nos músculos quando mantidos por dois minutos, e causam um súbito fluxo de sangue quando a pessoa relaxa, aumentando o fluxo sanguíneo e, consequentemente, reduzindo a pressão arterial. 

É importante, porém, que a pessoa não se esqueça de respirar durante o exercício; do contrário, o efeito não é o esperado. 

Segundo os pesquisadores, o indicado é realizar quatro séries de dois minutos, seja de agachamento na parede ou prancha, três vezes por semana, com dois minutos de descanso entre cada série.

Como fazer prancha e agachamento na parede?

Prancha

A posição da prancha se assemelha a uma flexão, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, costas retas e pernas esticadas para trás, fortalecendo o abdômen.

Para fazer a prancha abdominal, a pessoa deve apoiar os cotovelos, os antebraços e as pontas dos pés no chão, deixando o resto do corpo suspenso e reto, com o abdômen contraído. 

A prancha deve ser feita quatro vezes, com dois minutos de descanso entre as repetições.

O tempo de suspensão varia conforme a capacidade de cada pessoa.

Agachamento na parede

O agachamento na parede é como se a pessoa se sentasse em uma cadeira imaginária. 

A coluna deve ficar totalmente apoiada na parede e os pés, afastados da mesma em 60cm, com os joelhos flexionados até formar um ângulo de 90° graus. 

Uma vez montada a posição, ela deve ser mantida por até dois minutos, com um intervalo de mais dois minutos entre cada uma das quatro séries. 

Com que frequência esses exercícios devem ser praticados para que sejam eficazes?

A frequência recomendada de exercícios de isometria para que eles sejam eficazes no controle da pressão arterial é de, pelo menos, três vezes por semana, considerando uma série de 4 repetições de até 2 minutos cada, com um intervalo de 2 minutos entre elas. 

Exercícios aeróbicos são recomendados para quem tem hipertensão?

Sim, exercícios aeróbicos também trazem benefícios e são bastante recomendados para pessoas que têm hipertensão por serem benéficos para o controle da pressão arterial e para a saúde cardiovascular de modo geral. 

Eles ajudam a fortalecer o coração e os vasos sanguíneos, melhoram a circulação, aumentam a capacidade pulmonar e contribuem para reduzir os níveis de pressão arterial ao longo do tempo.

Os exercícios aeróbicos são caracterizados pelo aumento da frequência cardíaca por meio de atividades contínuas que envolvem grandes grupos musculares. 

Quais são os exercícios aeróbicos mais recomendados para controlar a pressão alta?

Os exercícios aeróbicos mais recomendados para controlar a pressão alta são aqueles que aumentam a frequência cardíaca de forma moderada e segura. 

As opções mais recomendadas são:

1. Caminhada: atividade de baixo impacto e fácil de praticar. Caminhar regularmente, seja ao ar livre ou em esteiras, é uma ótima maneira de aumentar a circulação sanguínea e ajudar a controlar a pressão arterial.
2. Natação: atividade de baixo impacto que fortalece os músculos e melhora a capacidade cardiovascular. Ela também permite que o corpo se exercite de forma suave, o que é benéfico para pessoas com hipertensão.
3. Ciclismo: pedalar é uma excelente opção para trabalhar o sistema cardiovascular. Pode ser praticado ao ar livre ou em bicicletas estacionárias.
4. Dança: uma forma divertida e eficaz de exercício aeróbico. Além de melhorar a saúde cardiovascular, também ajuda a reduzir o estresse.
5. Aeróbica: forma estruturada e animada de exercício, com coreografias que aumentam a frequência cardíaca.
6. Jump rope (pular corda): atividade aeróbica que pode ser realizada em espaços pequenos, muito eficaz para elevar a frequência cardíaca.

É importante ressaltar que a intensidade e a duração dos exercícios devem ser adaptadas às capacidades e necessidades de cada pessoa. 

A orientação de um profissional de saúde ou de um educador físico é essencial para criar um programa de exercícios seguro e adequado para controlar a pressão alta. 

Além disso, é sempre importante escutar o próprio corpo e evitar exageros durante os exercícios.

Como deve ser o protocolo de exercícios para hipertensos?

Montar um protocolo de exercícios para hipertensos requer uma abordagem individualizada, considerando as condições de saúde específicas da pessoa. 

Deve ser feito por um profissional de saúde, como médico ou educador físico, para que seja um programa de exercícios seguro e adequado para pessoas com pressão alta.

O protocolo de exercícios para hipertensos deve incluir:

• Avaliação médica, para verificar a condição geral de saúde e identificar quaisquer outras condições médicas, além da hipertensão, que possam influenciar a prescrição de exercícios.
• Escolha adequada dos exercícios aeróbicos e inclusão dos exercícios de isometria.
• Frequência e duração, considerando sessões mais curtas e aumento gradual à medida que a resistência e a tolerância aos exercícios evoluem.
• Intensidade moderada, que eleva a frequência cardíaca, mas ainda permite que a pessoa mantenha uma conversa durante o exercício. A intensidade deve ser ajustada conforme a resposta individual e a pressão arterial do praticante.
• Aquecimento para preparar o corpo para o esforço físico e alongamento para ajudar a relaxar os músculos e evitar lesões.
• Monitoramento da pressão arterial durante as sessões de exercício, especialmente no início do programa, para garantir que a pressão arterial esteja respondendo positivamente ao exercício.
• Hidratação e descanso
• Progressão gradual

É importante enfatizar que cada pessoa é única e pode ter diferentes necessidades e restrições em relação aos exercícios. 

Portanto, um protocolo de exercícios para hipertensos deve ser personalizado, levando em consideração as condições individuais e as metas de saúde do praticante. 

Novamente, a orientação de um profissional de saúde é fundamental para garantir a segurança e eficácia do programa de exercícios.

Como os exercícios baixam a pressão arterial?

Diversos fatores podem ocasionar a queda da pressão arterial por meio dos exercícios físicos. 

Os efeitos benéficos na redução da pressão arterial ocorrem, principalmente, por meio de alguns mecanismos fisiológicos que ocorrem durante e após a prática das atividades. 

Alguns dos principais mecanismos pelos quais os exercícios ajudam a reduzir a pressão arterial são:

Melhora da circulação sanguínea

Durante os exercícios aeróbicos, a frequência cardíaca e o débito cardíaco (quantidade de sangue bombeado pelo coração) aumentam, o que contribui para melhorar a circulação sanguínea e promover a eficiência do sistema cardiovascular.

Fortalecimento do coração

Os exercícios fortalecem o músculo cardíaco, permitindo que o coração trabalhe de forma mais eficiente. 

Com um coração mais forte, o volume de sangue bombeado a cada batimento aumenta, reduzindo a necessidade de o coração trabalhar tão duro para manter a pressão arterial.

Redução da resistência vascular periférica

A prática regular de exercícios pode melhorar a dilatação dos vasos sanguíneos, o que leva a uma redução da resistência vascular periférica. 

Quando os vasos estão mais dilatados, a pressão exercida pelo sangue nas paredes das artérias diminui, contribuindo para a redução da pressão arterial.

Diminuição do estresse

Os exercícios físicos liberam hormônios como as endorfinas, que são conhecidos por promoverem bem-estar e redução do estresse. 

O controle do estresse é fundamental para a manutenção da pressão arterial adequada.

Perda de peso e controle da obesidade

A prática regular de exercícios ajuda no controle do peso corporal e da obesidade, que são fatores de risco para o desenvolvimento e agravamento da hipertensão arterial.

Melhora da sensibilidade à insulina

Exercícios físicos regulares podem melhorar a sensibilidade à insulina, o que contribui para a regulação dos níveis de açúcar no sangue e, indiretamente, influenciam na pressão arterial.

É importante destacar que os benefícios dos exercícios na redução da pressão arterial podem variar de pessoa para pessoa, e a prática regular e consistente é fundamental para se obter resultados significativos. 

8 dicas para quem tem hipertensão começar a praticar exercícios físicos

Consulte um profissional de saúde

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte um médico ou um educador físico especializado em hipertensão. 

Eles poderão avaliar sua condição geral de saúde, pressão arterial e fornecer orientações adequadas para o seu caso específico.

Comece devagar

Inicie os exercícios de forma leve e aumente gradualmente a duração e a intensidade das sessões. 

Isso ajudará o seu corpo a se adaptar ao esforço físico.

Escolha exercícios de baixo impacto

Opte por atividades de baixo impacto, como caminhada, natação, ciclismo ou dança, que são suaves para o corpo.

Inclua agachamento na parede e prancha na sua rotina de atividades físicas. 

Monitore a pressão arterial

Durante as sessões de exercício, monitore regularmente a sua pressão arterial. 

Isso permitirá ajustar a intensidade e a duração dos exercícios, se necessário, para garantir que a pressão esteja respondendo bem ao esforço físico.

Hidrate-se

Mantenha-se bem hidratado durante os exercícios, bebendo água regularmente.

Respeite seus limites

Preste atenção aos sinais do seu corpo. 

Se sentir tonturas, falta de ar ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e descanse.

Evite exercícios em condições extremas

Evite exercícios em ambientes muito quentes ou frios, pois isso pode afetar a pressão arterial.

Escolha horários e locais adequados para a prática segura.

Adote um estilo de vida saudável

Além dos exercícios, lance mão de uma dieta equilibrada, com baixo teor de sal e rica em frutas, legumes e alimentos integrais. 

Evite o consumo excessivo de álcool e não fume. 

O controle do estresse também é fundamental, então busque atividades relaxantes e de lazer.

A hipertensão arterial causa a morte de 300 pessoas diariamente no Brasil, segundo o Ministério da Saúde. 

Para saber mais sobre o problema e se prevenir corretamente, leia o nosso artigo Hipertensão arterial: 7 fatores de risco e outras 6 perguntas respondidas